Сон без лекарств: о способах нормализации сна без использования медикаментов
Жизнь без стресса
→
Сон на все 100%!
→ Сон без лекарств: о способах нормализации сна без использования медикаментов
В последние годы наблюдается тенденция ухудшения сна у значительной массы населения нашей страны. Решающую роль в этом сыграли постперестроечные реформы, из-за которых резко снизился уровень социальной защищенности людей. Ритм жизни заметно ускорился, уверенность в завтрашнем дне ушла навсегда. Добавились новые стрессогенные факторы: ситуация в стране складывается непростая как в политике, так и в экономике. Выживает тот, кто быстро адаптируется к постоянно меняющимся условиям социальной среды, работает напряженно и много. Стал нормой ненормированный рабочий день. Предпринимательство зародилось и выросло как класс, для которого характерен высокий уровень личной ответственности, интенсивности трудового процесса, невозможность уйти в полноценный отпуск. На отдых и восстановление сил времени просто не стало.
Поэтому немудрено, что синдромом хронической усталости страдает каждый третий. На фоне этого развиваются неврозы и бессонницы.
Добавьте к этому загазованность и шум больших городов, плохую экологию, вынужденную работу по ночам и повальное ночное бдение в соцсетях.
Также к бессоннице могут быть склонны лица, живущие в состоянии длительного стресса, часто не видящие выхода из сложившейся ситуации. Кроме того, имеется тенденция более частого возникновения бессонницы у пожилых людей, вероятно на фоне возрастных изменений головного мозга, а также возможно вследствие усиления депрессивных, тревожных и других невротических реакций.
Особая статья и особый подход к людям, имеющим более серьёзные психические расстройства.
Нарушения сна являются одними из первых признаков перевозбуждения нервной системы, наличия отклонений в организме.
Среди лиц, обращающихся ко мне как к психиатру, большинство имеет проблемы со сном.
В современной отечественной медицине как правило единственным методом нормализации сна является медикаментозный. И это абсолютно оправдано, так как он является наиболее проверенным, эффективным, надёжным и наиболее простым для потребителя.
Существуют также подходы, заключающиеся в коррекции образа жизни, режима питания, соблюдения гигиенических процедур перед сном, таких как проветривание помещений, удобная постель и прочее. Однако следует признать, что эти меры часто оказывают только частичный эффект и не решают проблему целиком. Часто многие из них невозможны или неудобны из-за несоответствия текущей жизненной ситуации.
Также для нормализации сна часто рекомендуются всевозможные физиопроцедуры (вода, тепло, вибрация, и прочее), однако они также не всегда доступны, эффект не всегда стопроцентный, часто необходимо дорогостоящее оборудование. Поэтому как врачами, так и пациентами наиболее предпочитаемым является именно медикаментозный подход.
Но действительно ли мы ограничены только описанными способами?
Как вариант, возможен такой ответ: в настоящее время в нашей стране практически не востребованы методы, основанные на понимании и непосредственном (без применения любых химических веществ и физических факторов) влиянии на физиологические процессы, протекающие в организме и нервной системе с целью их гармонизации и приведения в равновесие. Не будет ли полезным для человека, страдающего бессонницей самому научиться влиять на процесс засыпания и успокоения нервной системы, почувствовать себя хозяином ситуации, а не страдающим лицом?
Итак, какие есть для этого возможности.
Как считал И.П.Павлов, практически все процессы, происходящие в организме можно объяснить взаимодействием процессов возбуждения и торможения. В норме они должны быть сбалансированными. Тогда организм находится в состоянии равновесия.
Как известно, возбуждение характеризуется повышением активности нервной системы. Это энергозатратный этап, когда ускоряются процессы обмена веществ, повышается расход ресурсов организма. Ускоряется сердечный ритм, повышаются артериальное давление, увеличивается тонус скелетной мускулатуры, расширяются зрачки, бронхи, снижается секреция желез и моторика желудочно-кишечного тракта. В головном мозге возрастает быстроволновая электрическая активность.
Одним из первых признаков преобладания процессов возбуждения в мозге является инсомния.
Торможение — процесс противоположный возбуждению, характеризуется снижением активности нервной системы, преобладанием процессов восстановления энергетического баланса, накоплением питательных веществ, восстановлением повреждений в организме. В мозге преобладает медленноволновая активность Расслабляется скелетная мускулатура. Сердечный ритм замедляется, снижается артериальное давление, сужаются зрачки и бронхи, увеличивается секреция желез желудочно-кишечного тракта, усиливается его моторика.
Сон — это состояние общего торможения коры головного мозга, которое необходимо для восстановления энергетических и пластических ресурсов и упорядочения деятельности нервной системы. Исходя из вышесказанного, очевиден вывод: для того, чтобы нормализовать сон, необходимо достичь преобладания процессов торможения над процессами возбуждения в коре мозга.
Но какими могут быть рычаги воздействия для получения данного эффекта?
Как известно, тело и мозг — единая система. Мозг управляет функциями организма и реагирует на любые изменения в нём. То есть, исходя из вышесказанного, для влияния на центральную нервную систему можно воздействовать на любую функцию организма и тогда, согласно принципу обратной связи, мозг обязательно отреагирует и изменит свою активность.
Следующий вопрос, на что в организме надо влиять, чтобы в коре начали преобладать процессы торможения? Для ответа нужно сначала определить, какие функции организма вообще доступны нашему осознанному прямому или косвенному влиянию. А выбор, как известно, небольшой: без специальной подготовки мы осознанно можем воздействовать на мускулатуру тела, до определённых пределов на частоту и глубину дыхания, а также в некоторой степени на процесс мышления. Специальная психотехническая подготовка даёт ещё некоторые дополнительные возможности.
Как мы помним, при преобладании в организме процессов торможения кроме всего прочего происходит расслабление скелетной мускулатуры, а также преобладание в мозге медленных ритмов, замедление функционирования многих систем организма. Таким образом можем допустить, что если достичь значительной релаксации скелетной мускулатуры, то это будет способствовать усилению процессов торможения в мозге вплоть до состояния засыпания, что часто и наблюдается, к примеру, на сеансах массажа. Точно также, если каким-либо образом замедлить функционирование каких-то из систем организма, то, очевидно, также можно ожидать усиления в мозге процессов торможения. Например, замедлить ритм дыхания.
За всю историю человечества предложено и обосновано множество различных способов безмедикаментозного влияния на организм. Во многих частях света с древности практиковались различные направления саморегуляции организма и развития сознания человека. Практически в каждом направлении современной психотерапии есть те или иные способы воздействия на человеческое сознание и тело прямым или косвенным образом: от направлений Райха, Лоуэна, Мастерса (1997г.), Александера до аутотренинга (В.Леви, 1971г.), техник Эриксона (2000г.), гештальт-терапии. Многие из этих методов влияют на баланс возбуждения и торможения в мозге, регулируют их.
Существует множество подходов, непосредственно действующих на центральную нервную систему, изменяющих её функционирование. Так, например, в Эриксоновской терапии при помощи специальных техник достигаются изменённые состояния сознания, которые по своим характеристикам близки к состоянию сна и могут легко в сон переходить. Следовательно, если человек научился этим технологиям, то это значит, что он умеет в любой момент дня или ночи перевести своё сознание в изменённое состояние и заснуть.
Таким образом, очевидно, закономерен вывод, что возможно улучшить сон не только путём приёма медикаментов, но также просто умея влиять на свои внутренние процессы, используя свои же внутренние ресурсы.
Поскольку задачи описанных выше психотерапевтических направлений гораздо шире, чем просто улучшение сна, используемые ими технологии в большинстве случаев применяются совершенно в другой плоскости и не преследуют таких целей, как например устранение бессонницы. Этим скорее занимаются психиатры, которые в основном используют медикаментозный подход и редко владеют другими техниками изменения состояния пациента, в силу того, что программой классического медицинского образования это не предусмотрено. Вероятно, поэтому в нашей стране практически не применяются немедикаментозные подходы как при бессоннице, так и для решения других задач, хотя возможно, это могло бы стать весьма перспективным направлением помощи пациентам в сочетании со всеми уже применяемыми методами.
Ввиду того, что нарушения сна — частое явление как в психиатрической, так и в общесоматической практике, использование разнообразных подходов для решения этой проблемы весьма актуально.
B 2011-2012 гг. разработана методика для улучшения засыпания, также помогающая лучше отдыхать и восстанавливаться после психоэмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Она представляет собой сочетание как техник, способствующих глубокой релаксации мышц, так и различных способов, позволяющих изменить состояние сознания и достичь состояния сна. Если более детально, то используется несколько различных техник для качественного расслабления мышц, выстроенных в определённой последовательности с одновременным формированием в теле ощущений, помогающих релаксации. Как известно, у многих людей существуют так называемые мышечные зажимы или зоны хронического напряжения мышц, которые перестают замечаться и вносят существенный вклад в появление чувства внутреннего напряжения и дискомфорта. При осознанном избавлении от зажимов человек становится более спокойным, лучше и быстрее отдыхает и восстанавливает силы.
Что касается изменения состояния сознания, то в методике использованы техники и приёмы, применяемые психотерапевтами для наведения состояния транса, которое близко ко сну и легко в него переходят. Человек учится сам погружать себя в изменённое состояние. Разработана авторская последовательность шагов и предлагаются разнообразные подходы для достижения этих эффектов.
Ввиду того, что предлагаемые приёмы дают возможность осознанно устранять излишнюю мозговую активность, возникает эффект более полного и быстрого отдыха.
Таким образом, методика использует оба канала влияния на организм: с одной стороны через тело, с другой на нервную систему непосредственно.
Техники подобраны из различных направлений современной психотерапии и организованы таким образом, чтобы пользователь мог подойти к проблеме бессонницы с разных сторон и имел сразу целый набор инструментов для изменения своего состояния. Человек, овладевший приёмами, предлагаемыми методикой, получает навыки управления процессом засыпания.
Обучение построено в виде тренинга для отработки предлагаемых техник, где разработана процедура пошагового их изучения. Они достаточно просты и могут быть усвоены достаточно быстро.
Для достижения заявленных эффектов не обязательно использовать все техники. Каждая из них может применяться изолированно или в какой-либо комбинации.
По мере наработки навыков достижение эффектов может значительно ускоряться, время засыпания может сокращаться до нескольких минут и менее.
Эти навыки могут быть применены не только для улучшения сна, но и для достижения спокойного состояния при перевозбуждении нервной системы.
Ограничением методики, очевидно, является то, что она не может быть использована пациентами с выраженными психическими расстройствами.
Для людей, нуждающихся в нормализации сна, и не имеющих возможности обучаться предлагаемым техникам, можно дать несколько простых и полезных советов. Для многих характерны типичные места возникновения хронических мышечных зажимов: шея и воротниковая зона, кисти и пальцы рук, ступни и пальцы ног. Тщательный глубокий массаж этих зон может заметно улучшить качество сна, так как снимается хроническое мышечное напряжение, которое является собственным внутренним раздражающим фактором, мешающим организму восстанавливаться. Как известно из классического массажа, существуют релаксирующие и стимулирующие его виды. Для достижения эффекта релаксации массирующие движения должны быть медленными и глубокими. Полезно использовать такие приёмы как растирание и разминание, чтобы наиболее полно и глубоко расслабить спазмированную мускулатуру и успокоить нервную систему. Так как глубокий массаж даёт максимальную релаксацию, что максимально успокаивающе влияет на нервную систему. С другой стороны медленный ритм массирующих движений постепенно переводит мозг в более спокойное состояние.
Достаточно большое число людей для засыпания когда-либо использовали технику «счёта слонов» (овец и т.д.). И далеко не все достигали желаемого результата. Следует разобраться, что собственно происходит, когда это практикуется и какие эффекты должны возникать. Как известно, все люди постоянно что-то себе проговаривают, тем самым влияя на своё состояние, осознают это они или нет. Такой внутренний диалог является частью нормальной активности нашего сознания. Мозг при проговаривании воспринимает информацию, идущую по двум каналам: вербальному, когда воспринимается смысл сказанного; а также не вербальному, когда регистрируются аналоговые сигналы, такие как ритм сообщения, интонации, громкость и т.п. Принято считать, что вербальная (смысловая) часть сообщения усваивается преимущественно доминантным полушарием мозга, аналоговая — недоминантным или образным. Таким образом, мозг одно сообщение воспринимает как две независимые команды. Однако часто бывает, что эти команды противоречат друг другу. Так, например, когда человек, желая заснуть, начинает считать слонов и делает это с раздражёнными интонациями, то мозг получает следующие команды: с одной стороны монотонность информации по вербальному каналу (один слон, два слона, три слона и т.д.) усиливает процессы торможения в мозге; с другой стороны по не вербальному каналу раздражённые интонации стимулируют в мозге возбуждение. В таком случае, человеку трудно рассчитывать на приятное и быстрое засыпание, вместо того, чтобы заснуть он наоборот себя будит. Поэтому хочется порекомендовать выполнять эту технику так, чтобы по обоим каналам в мозг поступала одинаковая информация. Например, с постепенным всё большим замедлением скорости счёта и использовать как можно более спокойные внутренние интонации. Тогда засыпание будет более быстрым и комфортным.
Известно, что ощущение «хочу спать» во многом зависит от тонуса глазодвигательных мышц, а также мышц лица и шеи. Существует способ искусственного создания ощущения усталости глазодвигательных мышц, что, как правило, усиливает желание спать. Для этого нужно поднять глаза вверх, свести их вовнутрь (направление взгляда примерно на центр лба) и удерживать в таком положении. Через несколько секунд появляется чувство сонливости.
Также существует следующая техника: нужно максимально расслабить мышцы лица и глотки, глаза вниз и вовнутрь; несколько минут практики дают чувство успокоения, ускоряют отдых. Эту технику удобно использовать не только перед сном, но и в течение рабочего дня во время коротких перерывов для более быстрого восстановления работоспособности.
Предлагаемая методика состоит из большого количества простых и более сложных приёмов, которые в совокупности дают возможность человеку быть более автономным и более независимым по отношению к внешним неблагоприятным факторам, помогая влиять на балансировку внутренних процессов, улучшая качество сна и отдыха, успокаивая нервную систему, и таким образом повышая защитные силы организма и улучшая качество жизни. Хочется надеяться, что технологии, дающие людям возможность использовать собственные внутренние ресурсы для собственного блага, займут причитающееся им место и будут приносить пользу наряду с другими, уже существующими подходами.
Автор: Саляев Николай Геннадиевич,
врач-психиатр, Областная клиническая больница им. Мечникова, г.Днепропетровск.
Дата публикации: 26.07.2013
Перепечатка без активной ссылки запрещена
Источник: www.spsytech.com
|
ВКонтакте
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.